划船机它可以使您的整个核心都可以正常工作，按顺序进行每个动作，以高强度的有氧运动进行划船机的训练。如果您每周进行三天的运动，再加上适当的营养，则只需14天就可以开始看到效果。
1.完善中风
a.坐在划船机上，绑住双脚，膝盖弯曲；抬起并握住手柄的末端（松紧的手指垂下），手臂向前伸过膝盖。
b.保持手臂和背部伸直，并有力地向后推动腿部（抵抗在此处拉动手臂的冲动），直到它们几乎伸直为止，然后收紧核心，将躯干向后倾斜45度。（这称为驱动器。）
c.现在向后拉肘，使手柄触及胸部下部。反向运动：伸出手臂，坐直，使躯干垂直于地板，并在膝盖上滑动，然后弯曲膝盖并回到开始位置。记住所有这些的简单方法：腿，核心，手臂；然后是手臂，核心，腿。
2.开瓶器紧缩
a.保持坐姿并伸直双腿。左脚从带子上移开，使其悬停，将指尖放在头后，肘部朝两侧，向后倾斜45度开始。
b．抬起躯干并将其向左旋转，以使右肘与左膝相遇。返回开始。做10次。两侧重复。
3.木板派克。背对着划船机，手掌放在划船机前方约1英尺的地板上，脚放在座椅上。将脚向手的方向拉，慢慢将臀部抬高。
4.高架登山者。从垂直划船机开始，一只脚放在轨道上。将右膝盖拉向胸部。返回开始。两侧重复。
5.变更爬升。垂直于划船机开始，手掌放在地板上，脚放在栏杆上。将左膝盖拉向胸部，然后向后拉开，然后向上拉至左肘，然后向后拉开。两侧重复。
6.倒刺。背对划船机约1英尺远，双手放在臀部。将左脚趾放在座位上开始。向左滑动左腿，将右膝盖弯曲成弓形。返回开始。两侧重复。
7.单腿升压
a.身体垂直划船机站立。将右脚放在横杆上，然后将左腿踩入倒弓步开始。
b．压入右脚以站起来站在划船机上，将弯曲的右膝盖推向胸部。返回开始。两侧重复。
8.侧蹲。站在划船机前，左脚足弓压在椅背上，右脚足弓坐在座位上，双手并拢在胸部开始。下蹲，右脚滑到划船机的前面。返回开始。两侧重复。
9.二头肌卷曲
a.坐在划船机上。双手握住手柄，并向下伸手；将躯干向后倾斜45度开始。
b．朝前额卷曲手掌。返回开始。
10.拆分俯卧撑。从身体的右侧开始与划船机平行，左手掌放在地板上，右手掌放在轨道上。做俯卧撑。完成代表，然后在另一侧重复。
11.手动浸蘸
a.垂直坐在划船机的地板上，后背压在栏杆上，腿伸直，肘部向两侧弯曲，手掌放在胸部前方开始。
b.向后摆动肘部，将手掌放在臀部外侧的轨道上。
c.伸直手臂以抬起臀部。返回开始。

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